ערב בריא והכנה לשינה

November 9, 2016

אז איך נראה הערב שלכם?

אתם עובדים, לומדים, נוסעים ומנהלים את חייכם במהלך היום.

בעוד שרובנו מצליח ליצור סדר וארגון בשגרת היום-

דווקא שעות הערב בבית מאתגרות לפעמים.

הבית, המשפחה, טלפונים, ארוחות, הסעות מחוגים ומחברים...טירוף שלם של סוף יום.

אז פתאום הכול פחות מתוכנן, יותר ספונטני ובאלתורים, ולעיתים אנחנו פשוט חוטאים לעצמנו ופחות שומרים.

אולי זו העייפות, הרצון לנוח ממטלות, חשק להתפנק במרחב הפרטי שלנו- הבית.

אז מתחילים "טיולים" אל המקרר, אוכלים מול הטלויזיה, יושבים מול המחשב עד אמצע הלילה, או יוצאים עם חברים...

האם גם אצלכם זה קורה?

בשגרה של ערבי השבוע כדאי להכניס הרגלים בריאים וטובים שיסייעו לגוף להישאר באיזון ולהתכונן לשנת הלילה.

אז הנה כמה טיפים להקפיד עליהם לערב בריא:

  1.   הכינו את מערכת העיכול לשינה!

*הקפידו על ארוחת ערב מוקדמת, כדי לתת לעיכול שהות לעבוד. האוכל לא מתעכל טוב בשינה.

מערכת העיכול היא צרכנית אנרגיה גדולה של הגוף. איברי הגוף השונים עובדים ללא הפסקה בעיכול וספיגה של המזון שאנו אוכלים. זו גם הסיבה שצום לסירוגין עשוי לספק אנרגיה גדולה מאוד רק מעצם המנוחה מפעולות אלה.

*ארוחה קלה, מבוססת ירקות בעיקר, תהיה נכונה עבור רוב האנשים בערב.  אפשר לשלב מעט חלבון ושומן.

*הפסיקו לאכול שעתיים לפחות לפני השינה.  אפשר לשתות מים וחליטות.

*במידת האפשר- מומלץ לאכול את ארוחת הערב עם המשפחה.  ארוחה משפחתית קבועה תורמת לתזונה מסודרת ומלאה ומונעת "נשנושים" על הדרך.  כמובן שזה חשוב ומומלץ גם ללכידות המשפחתית ולדוגמא אישית לילדים.

 

לחצו כאן לקבלת רעיונות פשוטים לארוחת הערב!

 

      2.  הקפידו ללכת לישון בשעה סבירה!

 

שינה היא חיונית לתאי הגוף.  הם נטענים מחדש ומתקנים את עצמם. חוסר כרוני של שינה קשור לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ, דיכאון, רגישות לזיהומים, סוכרת, ואובדן זיכרון. פינוי פסולת, ניקוי רעלים, ריפוי ופעולות תחזוקה של כל תא בגוף מתבצע באופן מיטבי בלילה בזמן השינה. בזמן השינה יש לגוף את כל האנרגיה לבצע פעולות אלו ללא הפרעה.

ואם עוד לא השתכנעתם...

מחקרים גילו, שככל שישנים פחות, כך עולה הסיכון לעודף משקל או השמנה.


 

      3. הכנת הגוף לקראת השינה:

 

אם הנכם סובלים מקשיי הירדמות, ייתכן שיש לכם מחסור בהורמון המלטונין.  כדי להגביר ייצור מלטונין במוח כדי להכין את הגוף לשינה לקראת הערב:

 

*להתרחק ממכשירי אלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה (טלויזיה, מחשב, ומכשירים ניידים).

*מומלץ לא לעסוק באימון גופני מאומץ 3-4 שעות לפני השינה כדי לא להעלות קורטיזול ("הורמון הסטרס" ששומר עלינו עירניים)

*להתרחק מקפה ומשקאות ממריצים אחרים המעלים קורטיזול.

*לאחר רדת הלילה לעמעם מעט את האורות בבית.  ישנה תוכנה להתקנה על מסכים (f.lux ) שהופכת את הקרינה מהמסך לעדינה יותר בשעות הערב.  

*תוסף מגנזיום חצי שעה לפני השינה

*מדיטציה או דמיון מודרך להרגעת המחשבה

*אמבט מלחים למשך 20 דקות לרגיעה לפני השינה

*האפלת החדר עם וילונות כהים

*מסכה לעיניים.

*מומלץ לנסות ללכת לישון כל ערב בשעה קבועה ובכך להרגיל את הגוף לריתמוס מסויים.

 

Please reload